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Atemtechnik

Atemtechnik Stress Coaching Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Atemtechnik bedeutet die bewusste Anwendung von spezifischen Atemtechniken zur gezielten Beeinflussung der Atmung. Die richtige Atemtechnik unterstützt die Selbstregulation des Atmens in schwierigen Situationen.

Workshop Atemtechnik Feedback Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Ich fand Herrn Junker sehr sympathisch und er hat das Thema Atemtechniken, mit seinem psychologischen Hintergrund, sehr sachlich und einfach rübergebracht. Dabei kam nicht das Gefühl von Esoterik auf, was ich speziell für Personen mit einem naturwissenschaftlichen Hintergrund sehr wichtig finde.

Hinzu kommt, dass es so auch für die breite Masse tauglich ist. Für mich selbst habe ich einige Dinge mitnehmen können, auch wenn ich in Richtung autogenes Training, klassischem Yoga und Meditation bereits eine gewisse Vorerfahrung habe. Speziell die Verbindung zum beruflichen Alltag und welche Tools zur Entspannung angewandt werden, selbst während einem Meeting/Vortrag, war für mich sehr lehrreich.

TN-Feedback firmeninterner Atemtechnik Workshop

Wo sind Atemtechniken hilfreich?

Atemtechniken Psychotherapie Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Atemtechniken sind insbesondere sehr wichtig im Umgang mit:

Wofür braucht es eine gute Atemtechnik?

Die Atmung ist sehr wichtig, um das optimale Energieniveau aufzubauen. Atme ich zu schnell und hektisch steigt die nervliche Erregung und das “Arousal” (im Sinne von Yerkes und Dodson). Als Folge fällt die Leistung suboptimal aus. Bin ich umgekehrt zu wenig aktiviert sinkt die Leistung gleichfalls. Die Atmung geht hier in den Schlafzustand über.

Yerkes-Dodson-Gesetz Zusammenhang zwischen Atemtechnik, Aktivierung bzw. Stress hier am Beispiel der Atmung und die Auswirkung auf die Leistung (Yerkes-Dodson-Regel)
Yerkes, R. M. & Dodson, J. D.: The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18 (1908) 459–482 siehe: https://de.wikipedia.org/wiki/Yerkes-Dodson-Gesetz

Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt die kognitive Leistungsfähigkeit von Menschen in Abhängigkeit von Stress und physiologischer Aktivierung. Die Leistung ist bei mittlerer Aktivierung optimal. Die Atmung hat hier einen gravierenden Einfluss und ist sehr wichtig für die Regulation des Erregungsniveaus.

Eine hohe Arbeitsqualität, eine geringe Fehlerzahl, richtige Entscheidungen, gute Ergebnisse und eine gleichbleibend hohe Produktivität erfordern eine gute Atmung. Atemtechniken helfen hier die Atmung und damit die Aktivierung in den optimalen Bereich zu bringen.

Optimale Atmung bedeutet gute Leistung

Die optimale Atmung über eine gute Atemtechnik zu unterstützen ist darüber hinaus wichtig für:

  • eine gute und volumige Stimme mit hoher Präsenz und positiver emotionaler Wirkung
  • beim Sprechen vor Gruppen, beim Reden vor Publikum, bei Vorträgen und Ansprachen, bei Interviews und TV Beiträgen
  • das Singen und Musizieren, da die Atmung hier eine absolut zentrale Rolle spielt (nicht nur beim Singen und Blasinstrumenten)
  • sportliche Bestleistungen, sowohl im Maximal-, als auch im Ausdauerbereich

Werkzeuge der Atemtechnik

Die folgenden Werkzeuge der Atemtechnik unterstützen eine optimale Atmung:

Atemtechnik die Art der Atmung

Atemtechniken - die Art der Atmung Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Atmen ist nicht gleich Atmen! Die Brustkorbatmung unterscheidet sich deutlich vom Atemvorgang der Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung.

Bei den meisten Menschen läuft die Atmung völlig unbewusst und automatisch.

Stressatmung – Brustkorbatmung

Atemtechnik Brustkorbatmung Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Reflexhaft reagiert der Körper auf Stress. Die Bauchmuskulatur spannt an, um den Körper zu schützen. Die Brustkorbatmung setzt ein.

Atemtechniken Brustkorbatmung Stressatmung - Stress Coaching Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Da der Bauch “dicht macht” verändert sich die Atmung zu einer engen Brustkorbatmung. Das Atemvolumen ist kleiner, daher braucht es viele Atemzüge um genug Sauerstoff zu bekommen. Die Atempausen sind kurz bis gar nicht vorhanden. Die Atemfrequenz eskaliert.

Die Brustkorbatmung signalisiert unserem Gehirn Gefahr und Bedrohung und dies hat wieder Einfluss auf die Atmung.

Ruheatmung – Bauchatmung

Atemtechnik Bauchatmung Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Bauchatmung signalisiert Sicherheit + Ruhe. Das Atemvolumen der Bauchatmung ist größer, daher braucht es weniger Atemzüge und es gibt längere Atempausen.

Atemtechnik Bauchatmung Ruheatmung Coaching und Psychotherapie Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Atemtechnik die Richtung der Atmung

Atemrichung - die Richtung der Atmung als Atemtechnik Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Atemrichtung verändert sich mit der Art der Atmung. Je nach persönlicher Angewohnheit und Stresspegel atmen wir in unterschiedliche Richtungen.

Atemrichtung nach oben: Bei der Brustkorbatmung geht die Atmung nach oben Richtung Brustkorb. Das Einatmen hebt sich der Brustkorb. Dabei erweitert sich der Brustkorb und vergrößert somit das Volumen der Lunge. Beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb. Dies drückt die Luft mit dem Ausatemvorgang aus der Lunge.

Unter Stress und bei angespannter Bauchmuskulatur verstärkt sich das “nach oben Atmen”, da mehr Sauerstoff gebraucht wird.

Bauch rein – Brust raus! Durch Schönheitsideale und persönliche Angewohnheit, chronische Anspannung, Stress und Ängste atmen viele Menschen nahezu ausschließlich nach oben und mit der Brustkorbatmung.

Atemrichtung nach vorne: Bei der Bauchatmung hebt sich die Bauchdecke beim Einatmen nach vorne. Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Bei der Einatmung wird das Zwerchfell nach unten gezogen und vergrößert so das Lungenvolumen. Der entstehende “Unterdruck” befördert die Luft und damit den Sauerstoff in die Lunge. Mit der Ausatmung wird das Zwerchfell entspannt und die Lunge zieht sich wieder auf Ihr Ausgangsvolumen zusammen. Dies befördert die verbrauchte Luft aus der Lunge.

Nach oben atmen signalisiert Gefahr, Bedrohung

Atemtechnik die Atemgeschwindigkeit

Atemgeschwindigkeit und Atemtechnik Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Eine langsame und ruhige Atmung reduziert den Stresspegel. Die optimale Atemtechnik normalisiert die Atemgeschwindigkeit.

Atemgeschwindigkeit im Vergleich Atemtechnik Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Atemgeschwindigkeit ist bei Stress und Anspannung hoch. Je mehr sich die Aktivierung und nervliche Erregung steigert, desto schneller die Atmung. Die Atemgeschwindigkeit steht dabei in einer direkten Wechselwirkung mit der Aktivierung d.h. je schneller die Atmung, desto höher der Stresspegel.

Die Atemgeschwindigkeit wird umso langsamer, je niedriger der Stresspegel. Eine Verlangsamung der Atmung reduziert die nervliche Aktivierung und der Stresspegel sinkt.

Atemtechnik die Atemfrequenz

Atemfrequenz und Atemtechniken Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Atemfrequenz verhält sich direkt analog zur Atemgeschwindigkeit. Eine hohe Atemfrequenz steigert den Stresspegel und signalisiert Gefahr und Bedrohung. Eine Verschlimmerung der Stresssituation begegnet der Mensch in der Regel mit einer Steigerung der Atemfrequenz um genug Sauerstoff für Kampf oder Flucht bereit zu stellen.

Atemtechniken Brustkorbatmung Psychologe Aschaffenburg
Atemtechniken Bauchatmung Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Mit Hilfe der Atemtechnik ist es möglich die Atemfrequenz zu normalisieren und die Atmung wieder zu beruhigen.

Atemtechnik die Atemamplitude

Atemamplitude Coaching Atemtechniken Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Unter der Atemamplitude wird die Veränderung des Lungenvolumens durch den Atemvorgang verstanden. Die Atemamplitude kann subjektiv auch als die Intensität oder Tiefe des Atemzugs beschrieben werden.

Atemamplitude Atemtechniken Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Eine hohe Atemamplitude bedeutet ein tiefes Einatmen. Viel Luft und damit auch Sauerstoff wird in die Lunge befördert. Die Atemamplitude ist dabei abhängig von der Art der Atmung. Bei der Bauchatmung kann prinzipiell mit einem Atemzug mehr Luft eingeatmet werden. Bei der Brustkorbatmung ist das Atemvolumen in der Regel etwas niedriger.

Bei der Brustkorbatmung fühlt man die Atemamplitude durch die Hebung des Brustkorbs. Das Heben der Bauchdecke signalisiert die Intensität der Einatmung beim Bauchatmen.

Atemtechnik Atempausen

Atempausen Atemtechniken der Psychotherapie Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Atempausen haben einen direkten Einfluss auf den Stresspegel. Wird die Atempause durch die Atemtechnik verlängert signalisiert dies dem Gehirn Ruhe und Sicherheit. Je kürzer die Atempausen, desto mehr Gefahr, Bedrohung, Aufregung und Stress empfinden wir.

Atempausen Atemtechnik Stress Coaching Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Art der Atmung beeinflusst die Atempausen. Die Stressatmung bzw. eine enge Brustkorbatmung erfolgt zumeist ohne Atempausen. Das Fehlen der Pausen und die hohe Atemfrequenz und Atemgeschwindigkeit signalisiert dem Gehirn Gefahr und Bedrohung.

Die Ruheatmung bzw. die Bauchatmung ermöglicht lange Atempausen. Das Gefühl von Sicherheit und Ruhe hilft “runterzufahren” und der Stresspegel sinkt.

Atemtechnik die Intensität der Atmung

Atemintensität Atemtechnik Psychotherapie Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Die Intensität der Atmung wird beeinflusst von:

Je intensiver die Atmung, desto mehr steigert sich die Aktivierung und das Arousal. Wenn unser Gehirn eine gute Erklärung für dieses intensive Atmen hat ist alles ok. Beim Sport, bei körperlicher Belastung sowie bei Tätigkeiten, die wir aus der Erfahrung heraus als körperlich anstrengend einschätzen signalisiert die Atemintensität das, was wir erwarten: Anstrengung.

Ist für unser Gehirn die Atemintensität nicht erklärbar, signalisier dies Gefahr und Bedrohung und der Stresspegel steigert sich.

Atemtechnik das Atemvolumen

Atemvolumen und Atemtechnik Praxis Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Das Atemvolumen ist, abhängig von unseren anatomischen Voraussetzungen, über die Atemtechnik modulierbar. Die Bauchatmung hat in der Regel ein größeres Atemzugvolumen, als die Brustkorbatmung. Eine Kombination aus Bauch- und Brustkorbatmung eröffnet oft noch ungenutzte Reserven.

Durch Atemtraining lässt sich das Atemvolumen weiter steigern. Da sowohl der Bauchraum, als auch der Raum der im oberen Brustkorb für den Atemvorgang nötig ist, ausgeweitet werden kann.

Atemtechniken und Stress

Der Mensch passt sich mit seiner Atmung an Stress und belastende Faktoren an.

Stresscoaching Atemtechniken Jürgen Junker Diplom-Psychologe Aschaffenburg

Atemtechniken Coaching + Seminar

  • Die Auswirkungen von Stress auf die Atmung verstehen Atmung und Stress
  • Arten der Atmung / Amplitude und Atempausen
  • Werkzeuge für eine normale Atmung / Atementspannung durch Atemtechniken
  • Atemtechniken erlernen und Stress systematisch abbauen
  • Tief durchatmen vs. den inneren Fahrstuhl lösen
  • Amplitudenmodulation + Pausenmodulation für eine ruhige Atmung
  • Atemtechniken im Liegen / im Sitzen / im Stehen anwenden
  • Atemtechniken für kritische Situationen, Gespräche, Meetings, Präsentationen, Reden

Coaching Atemtechnik Feedback Jürgen Junker Diplom Psychologe Aschaffenburg

Feedback zum Coaching Atemtechnik

„Ich fand den Workshop für Anfänger in diesem Bereich sehr gut. Ich hatte mich zwar schon vorher mit dem Thema Atemtechnik beschäftigt und habe dabei nichts völlig neues gelernt. Jürgen hat das Thema aber von Anfang an schön aufgebaut, die verschiedenen Atemtechniken erklärt und es war gut zu üben und dann auch im richtigen Moment mit einem Autogenen Training zu starten.

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