Die 5 besten Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren spielen in der Psychotherapie eine wichtige unterstützende Rolle. Sie helfen dabei, körperliche und psychische Anspannung zu reduzieren und tragen damit wesentlich zur emotionalen Stabilisierung und Stressbewältigung bei.

Die 5 wichtigsten Entspannungstechniken und Entspannungsverfahren

Autogenes Training

Autogenes Training (AT)ist ein psychophysiologisches Selbstentspannungsverfahren, das durch formelhafte, selbst gesprochene Suggestionen eine tiefe körperliche und mentale Entspannung herbeiführt. Ziel ist es, körperliche Anspannung zu lösen, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.

Das Verfahren wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Schultz wollte ein Verfahren schaffen, das Patienten selbstständig anwenden können, um innere Ruhe und Selbstregulation zu fördern.

Dieses Entspannungstechnik wird in der Psychotherapie häufig eingesetzt, zum Beispiel bei:

Begleitend bei chronischen Schmerzen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden

Stress, Überlastung, Burnout

Angststörungen und Panikattacken

Schlafstörungen

Psychosomatischen Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme)

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, Kurzform PMR, ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren, bei dem verschiedene Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder gelöst werden.
Der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung hilft, Körperwahrnehmung zu verbessern und muskuläre sowie psychische Anspannung abzubauen.

Die Methode wurde in den 1920er und 1930er Jahren vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt.
Jacobson ging davon aus, dass körperliche und psychische Anspannung eng miteinander verknüpft sind. Durch gezieltes Entspannen der Muskulatur könne auch die seelische Spannung reduziert werden.

Er untersuchte über viele Jahre die physiologischen Auswirkungen von Muskelanspannung und -entspannung und entwickelte daraus ein einfach anwendbares Verfahren — die Progressive Muskelentspannung.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist eine tiefere, generalisierte Entspannungsreaktion. Ein Vorteil dieses Verfahrens ist, dass man es auch im Alltag leicht abrufen kann.

PMR wird heute eingesetzt bei:

• Stress und Überlastung
• Angststörungen
• Schlafproblemen
• Psychosomatischen Beschwerden (z. B. Spannungskopfschmerz)
• Chronischen Schmerzen

Mindful Based Stress Reduction (MBSR)

MBSR wurde in den späten 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt. Kabat-Zinn kombinierte traditionelle Meditations- und Achtsamkeitspraktiken aus dem Buddhismus mit westlicher Medizin und Psychologie, um Menschen bei der Bewältigung von Stress, Schmerzen und chronischen Erkrankungen zu unterstützen. Ziel war ein praktikables, weltliches Achtsamkeitstraining, das in den Alltag integrierbar ist.

MBSR basiert auf Achtsamkeit, also der bewussten, nicht wertenden Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Es geht darum, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen bewusst zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Dies fördert Gelassenheit, Selbstregulation und Stressabbau.

in zentrales Prinzip von MBSR ist, auch schwierige oder unangenehme Erfahrungen anzunehmen, statt gegen sie anzukämpfen. Kabat-Zinn beschreibt dies eindrucksvoll: „Achtsamkeit bedeutet, die ganze Katastrophe des Lebens anzunehmen, so wie sie ist, ohne Widerstand.“ Durch Meditation, Body-Scan, sanfte Bewegungen und Achtsamkeitsübungen im Alltag wird diese Haltung trainiert.

Der Body-Scan ist eine der zentralen Techniken

Body-Scan

• Beschreibung: Schrittweises Wahrnehmen des Körpers von Kopf bis Fuß, ohne zu bewerten.
• Ziel: Körperwahrnehmung schulen, Anspannung erkennen und lösen.

Das Ergebnis ist mehr Gelassenheit, verbesserte Selbstwahrnehmung und eine größere Fähigkeit, belastende Situationen ruhiger zu begegnen – ein Weg, Stress aktiv zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.

weitere Techniken

Atemachtsamkeit

• Beschreibung: Fokus auf den Atem – Ein- und Ausatmen bewusst wahrnehmen.
• Ziel: Beruhigung des Nervensystems, Förderung von Konzentration und Gelassenheit.

Achtsames Essen

• Beschreibung: Langsames Essen unter bewusster Wahrnehmung von Geschmack, Geruch, Konsistenz und Hunger-/Sättigungsgefühl.
• Ziel: Verbesserte Körperwahrnehmung, bewusster Umgang mit Nahrung.

Atemtechniken

Atemtechniken sind uralte Methoden, die sich über Jahrtausende entwickelt haben und heute sowohl traditionell (Yoga, Qi Gong) als auch wissenschaftlich fundiert (Entspannung, Psychotherapie) eingesetzt werden, um körperliches und psychisches Wohlbefinden zu fördern.

Sie dienen seit jeher der Regulation von Körper und Geist, der Entspannung, Meditation und Gesundheitsförderung.

Eine zentrale Technik in der Psychotherapie ist die Bauchatmung. Die Bauchatmung (Zwerchfellatmung) ist eine der effektivsten und einfachsten Atemtechniken, um körperliche und psychische Entspannung zu fördern.

Yoga- und Körpertherapeutische Ansätze

Yoga- und körpertherapeutische Ansätze verbinden Bewegung, Atem und Bewusstsein. Sie zielen darauf ab, Körperwahrnehmung, Entspannung und psychisches Wohlbefinden zu verbessern. Dabei werden sowohl physische als auch mentale Spannungen gezielt gelöst. Auch diese Ansätze finden Eingang in die psychotherapeutische Arbeit.